跑了十一个月再测一次半马：几乎相同的心率和步频，配速快了 16 秒/公里
蔡叔
这里的跑步内容基于本人的个人训练记录和公开资料整理，不构成医疗建议或专业运动指导。如果有伤痛、基础疾病或长期不运动，请先咨询医生或专业教练。
第一篇博客结尾给自己留了三件想慢慢练的事。前两件前面已经分别写过了：给跑量增减写条规则、让长跑的心率别暴涨。这一篇是最后一件，也是最想验证的一件：在同样的心率下，能不能比之前跑得更快。
「同心率配速」这个指标，光看月度趋势其实不太靠得住：哪个月配速低了一点，心里就容易觉得自己练出来了。想看清楚到底有没有进步，本人觉得比较靠谱的做法，是挑两次条件接近的长跑，直接放在一起进行比较。本人手里正好有这么两次 21K：第一次在开始跑步约第 4 个月（2025 年 10 月），第二次在第 11 个月（2026 年 5 月）。两次都跑在平地操场、步频几乎一样，是一组难得干净的对照数据。
把两次 21K 的数据放在一起看
| 维度 | 第一次 2025-10-26（约第 4 个月·秋·下午） | 第二次 2026-05-31（约第 11 个月·春·清晨） |
|---|---|---|
| 距离 | 21.16 km | 21.00 km |
| 用时（移动） | 141.9 min（约 2:22） | 135.6 min（约 2:16，PR） |
| 平均配速 | 6:43 /km | 6:27 /km（快约 16 秒/km） |
| 平均 / 最大心率 | 139.4 / 164 bpm | 141.5 / 169 bpm |
| 步频 | 约 178 spm | 约 178 spm |
| 平均功率（手表估算） | 173 W | 181 W |
| 气温（met.no Frost 实测） | 8.2°C | 17.4°C |
| 正负分段 | 负分段（下半快约 7.8 秒/km） | 负分段（下半快约 5.1 秒/km） |
| 有氧解耦 | +6.71% | +6.16% |
| 心率漂移 | +13.6 bpm | +10.2 bpm |
| Z2 时间占比 | 约 35% | 约 53% |
| 补给 | 全程无补给 | 8 km、16 km 各一次能量胶 + 水 |
步频几乎一样，所以提速不是「迈腿更快」
两次的步频都落在每分钟约 178 步，差别小到可以忽略。这一条先把一个常见的解释排除掉了：第二次更快，不是靠把步频堆上去硬提速度。步频没变，配速却快了 16 秒/公里，说明快的来源是步幅和跑动经济性：同样的步数，每一步往前能送得更远一点。手表估算的平均功率也是同样的走向：从 173 W 升到 181 W，几乎相同的心率下身体输出的功率更高了。手表功率是算法估算、不是踏板实测，只能当趋势看，不过它指的方向和配速、心率是一致的。
心率几乎一样，配速却快了 16 秒/公里
整张表里，本人最在意的就是这一行。两次的平均心率，一个 139.4、一个 141.5，差了 2 bpm 出头，基本算同一个用力程度。可在这个几乎相同的心率下，配速从 6:43 提到了 6:27。
这正是「同心率配速」想说的事：心率代表身体出了多少力，配速代表身体跑了多快，同样出力下能跑得更快，就是有氧底子变好了。上次在月度数据里看到的那点趋势，这次在一次真实的 21K 距离上得到了确认。
还有一个常被忽略的条件，就是天气：第一次跑在 8.2°C 的秋日下午，第二次跑在 17.4°C 的春日清晨，气温差了约 9°C。天气更热，本该让心率更高、配速更难维持，也就是说，第二次是在更不利的温度下，做到了更快、心率也只高一点点。所以这点进步不是占了天气的便宜，反而是顶着更热的天跑出来的。
后半程更稳定：漂移、解耦、Z2 都往好的方向走
上一篇专门写过长跑后半程的心率漂移和有氧解耦。这两次 21K 放一起，正好能看到这条线的变化：
- 心率漂移从 +13.6 bpm 降到 +10.2 bpm：同样的距离，后半程心率往上爬的幅度小了一些。
- 有氧解耦从 +6.71% 降到 +6.16%：把配速一起算进去，后半程的效率掉得也少了一点。幅度不大，但方向和上面两项一致。
- Z2 时间占比从约 35% 升到约 53%：第二次有一多半时间落在轻松区，而不是一路漂到节奏区。
后半程更稳定，是有氧耐久变好的另一个侧面。需要说明的是，Z2 占比依赖估算的最大心率，是趋势参考、不是精确值。
分段都为负分段，但第二次更成熟
两次都跑出了下半程更快的负分段，但两条配速曲线的形状很不一样。第一次是「中段掉速、末段抢救」：配速图里中间塌陷下去一块，最后才慢慢把配速拉回来。第二次更接近教科书推崇的样子：全程比较均匀，末段还能可控地加一点速。配速曲线图上，橙色那条（第二次）中段没有明显的塌陷，蓝色那条（第一次）中段则明显慢了下去。从「跑崩了再救」到「全程稳住节奏」，是配速掌控变成熟的迹象。
单次数据对比的局限性
这是一次 N=1 的单次对照，不是严格实验，结论只对本人这两次跑成立。有几点得提前说清楚：
- 最大心率是用公式估算的，分区和占比都带误差，只能当趋势看。
- 两次的季节和时段不一样：一次是秋天下午，一次是春天清晨，身体状态本来就有差别。
- 补给不一样：第二次在 8 km、16 km 各补给一次能量胶加水，第一次全程没有。补给能解释第二次「后半程不掉糖、还能可控加速」，但解释不了「同样步频、整段却快 16 秒/公里」这件事：那更像是这中间七个月训练攒下来的经济性提升，而不是当天两包能量胶的功劳。
所以本人愿意把这次对照读成一个谨慎的好消息：在尽量接近的条件下，同样的心率确实换来了更快的配速。
名词速查
- 配速：跑完 1 公里所用的时间，写作「分:秒/km」，数字越小越快。
- spm / 步频：每分钟落地的步数。
- bpm：每分钟心跳次数，心率的常用单位。
- 同心率配速：在同一个心率档位下能跑出的配速，越快说明有氧底子越好。
- 负分段（Negative Split）：后半程比前半程跑得更快。
- 心率漂移：同样配速下跑得越久心率越往上爬，用首段与末段心率均值差衡量，差值越小越平稳。
- 有氧解耦（Pa:Hr）：把「配速÷心率」的效率在前后两半比一比，看后半掉了多少，是比单看心率更完整的耐力指标。
- Z2（轻松区）：按心率储备百分比切出的轻松强度区间，长距离慢跑大多落在这里。
- HRmax（最大心率）：本文分区用 Tanaka 2001 的公式
208 − 0.7 × 年龄估算，44 岁约 177 bpm，属估算值，±10-15 bpm 的不确定性都在。
参考资料
- Tanaka, H., Monahan, K. D., & Seals, D. R. (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 37(1), 153-156. PMID 11153730 · DOI 10.1016/s0735-1097(00)01054-8.
- Karvonen, M. J., Kentala, E., & Mustala, O. (1957). The effects of training on heart rate; a longitudinal study. Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae, 35(3), 307-315. PMID 13470504. — Karvonen %HRR 公式的原始研究，心率分区算法的基础。
- Coyle, E. F., & González-Alonso, J. (2001). Cardiovascular drift during prolonged exercise: new perspectives. Exercise and Sport Sciences Reviews, 29(2), 88-92. PMID 11337829. — 心率漂移（cardiovascular drift）的经典综述。