用两次条件接近的 21K 做对照：相隔约七个月，步频和平均心率几乎一样，配速却快了约 16 秒/公里，手表估算功率也从 173 升到 181 W，且第二次还更热 9°C。这是「同心率配速」真有进步的一次 N=1 验证。

把长跑耐力指标从心率漂移升级到心率解耦（Pa:Hr）：心率看着稳定，不代表后半效率没下降。本人用自己几次长跑算了解耦百分比，也说清这是近似值、结论以 ≥10 km 长跑为准。

先把跑步圈常说的 10% 和研究里的 30% 周跑量阈值来历讲清，再翻一年自己的数据：不少周其实超了 10%，所谓主动减量大多是事后补救。顺手做了张红黄绿跑量提示器，每周一早看上周颜色再安排本周。

跑了将近一年、5K/10K/21K 都够得着，翻完数据却还是把自己放回初级跑者：多数跑步落在 Z2 轻松跑，节奏和阈值区很少，同心率配速也只在低心率那一档有进步。这是给自己的一份诚实复盘。