能慢跑 5K、10K、21K 之后，我为什么还觉得自己是初级跑者

蔡叔

这里的跑步内容基于我的个人训练记录和公开资料整理，不构成医疗建议或专业运动指导。如果你有伤痛、基础疾病或长期不运动，请先咨询医生或专业教练。

2025 年 6 月 29 号，我在挪威开始了人生中第一次有计划的规律跑步。

第一次记录是 4 km，跑得很喘。3 天之后第一次跑完 5K，56 天之后第一次跑完 10K，119 天之后第一次跑完 21K 距离的慢跑。将近一年时间一共 124 次跑步，累计约 857 km。

累计跑量与 5K / 10K / 21K 三个里程碑

只看里程碑这条线，这一年走得还算稳。本想趁这个春天为"一年总结"挑挑素材，把 124 次跑步的数据一条条翻过去，反而先撞见了几个让自己愣住的发现。第一反应是：原来"能跑"和"会跑"，不是同一件事。

下面想分享其中最让我在意的三个事情。也正是它们，让我心甘情愿把自己留在"初级跑者"那一格里，以后再慢慢提升。

一、这一年主要还是轻松跑，节奏和间歇几乎没碰

最近抽样了 23 次跑步的 Strava 高分辨率数据（1 Hz 心率），按月份各挑一短一长，覆盖一年的不同阶段。其中 12 次时长达到 40 分钟以上，可以做相对靠谱的心率分布估算。

最大心率用 Tanaka 等人 2001 年那篇汇总研究给出的 208 − 0.7 × 年龄，44 岁约 177 bpm；静息心率取 Apple Health 的实测均值 66 bpm；按 Apple Watch 默认的 Karvonen %HRR 公式把每次跑步切到 Z1-Z5。

23 次抽样跑步按 Karvonen %HRR 估算的 Zone 时间堆叠百分比柱状图；HRmax 177、RHR 66

大多数跑步在 Z2（约 133-144 bpm）占了 60% 到 90% 的时间，是名副其实的轻松跑；进入 Z3 节奏区和 Z4 阈值区的时长加起来很少。

需要澄清一下：这里的最大心率不是实测，是公式估算，±10-15 bpm 的不确定性都在。所有 Zone 占比是相对靠谱的趋势，不是精确结论。

样本里也不是所有跑步数据都完全符合预期。把 23 条一条条看，下面几个最值得拎出来说一下：

  • 多数轻松跑确实老老实实在 Z2 下半段
  • 第一次 21K 那一次：Z1+Z2 占 62%、Z3 占 32%、Z4 还有 6%。现在回忆起来，当时用的是负配速策略，但是因为第一次跑 21K，最后心率还是漂上去了
  • 2025 年 11 月某次 16 km 长距离慢跑（LSD）：43% Z2、27% Z3、20% Z4、7.5% Z5。后两段加起来近 27%，这次表面上叫长距离慢跑，跑出来的形状更像一次节奏跑加间歇的混合。现在回想，的确有一次打算跑 LSD 但是中途改变计划想看自己后程能跑多快，所以没有按照 LSD 的计划跑全程

第一类是正经的轻松跑。后两类对应两件这一年还在练的事：一是长距离里怎么稳住心率，二是长距离慢跑该有的自律：别让"想看自己后程能跑多快"那种念头，把原先准备的训练计划给改了。

二、第一次跑 21K，后半程心率漂了 18 bpm

2025 年 10 月 26 号，第一次跑完 21K 距离的慢跑。配速没什么野心，全程都告诉自己"慢一点、再慢一点"。跑完那天感觉没崩，只是累；当时以为这就是"半马级别"应有的疲劳。

回来查看跑步数据，发现一个有趣的情况。

12 次 ≥40 分钟跑步的心率漂移案例

把每次 40 分钟以上的跑步，剔除前 1 km 的热身，剩下的部分按时间分成三段，看第一段和第三段的心率均值差。这是观察心率漂移最简单的做法：同样的配速，跑得越久心率越往上爬，是身体在长时间运动下的常见反应。

那次 21K，从第一段到第三段，心率从 130 出头爬到接近 150，绝对差 +18 bpm。是所有 12 个有效样本里最大的一个。

最稳的是 2026 年 1 月一次 10.5 km 慢跑，漂移只有 +2 bpm。

+18 bpm 应该不是身体出了什么问题：那天没受伤、没真的撑不住。它更像一个诚实的提示：21K 这个时长，对当时的有氧底子来说是上限附近的事，身体已经开始用更多心跳维持同样的配速。“能跑完"和"耐力练好了"是两件事，那天属于前者。

三、同心率配速在进步，但只在 130-135 这一档

最后一个发现，来自一类比较喜欢的指标：同心率配速。逻辑很简单：心率代表身体出多少力，配速代表身体跑多快。同样心率下能跑得更快，就是有氧基础在变好。为了让对比成立，先把样本筛一遍：距离 4-7 km、每公里爬升不超过 12 m、每月至少 2 次有效样本。

HR 130-135 与 135-140 两档同心率配速的起止对比：蓝色 130-135 档 4 个月降了 45 秒/km，橙色 135-140 档 7 个月几乎没动；底色由红到绿表示越往上越快

筛完之后，HR 130-135 区间这一格里：

  • 2025 年 8 月中位配速 6:48 / km
  • 2025 年 12 月中位配速 6:03 / km
  • 4 个月降了 45 秒/km，共 16 次有效样本

这是这一年最让人安心的进步信号。它不像里程碑那样靠一次决心就达到，是需要长时间慢慢积累的进步。

但翻到 HR 135-140 区间，情况就完全不同了：

  • 2025 年 7 月中位配速 6:20 / km
  • 2026 年 2 月中位配速 6:19 / km
  • 7 个月几乎没动，共 17 次有效样本

自己的理解是：有氧基础（更低心率档位）确实在增强，但更快一档、需要速度耐力的区间，并没有专门练。这让我意识到自己这一年的确没怎么做过有意识的间歇或者节奏跑，更多的是轻松跑和 LSD，自然而然那个区间没有什么长进。

这件事让我意识到：进步是分区的。所以接下来要开始慢慢加入更多的节奏和间歇跑。

未来一年想去练的几件事

接下来这一年，有三件事想留下来慢慢去推。

一是把"轻松跑"做得更稳。多数跑确实已经在 Z2，但只要拉长距离或者上点山，心率就会从 Z2 一路漂到 Z3。下一步想做的，是让 Z2 不只是平均落点，而是大多数时间真的待在那里，而且在同配速的情况下持续降低心率。

二是学会让长跑的心率不暴涨。不一定完全靠节奏跑训练，可能从控制起跑配速、补水、补碳水这些更基础的事入手；目标是 21K 后半程的心率漂移慢慢往下走。

三是给自己写一套跑量增减规则。翻数据时还看到一个数字：这一年有 19 次单周跑量同比波动超过 30%。这样的增量其实对身体是有伤害的，应该尽量避免。想用 4 周滚动平均给自己做一个简单的"提示器”，知道哪一周该刹车。

这三件事，每一件都得在更长的时间尺度里慢慢去磨。所以我心甘情愿把自己留在"初级跑者"那一格里：那既是数据看完之后的诚实，也是接下来一两年最想花时间的地方。

能跑 21K 是入场券，“跑得对"才是接下来这段路要练的事。

这个博客，是给自己留的一封提醒信，也是这条路开始的地方。

名词速查

文章里出现的几个跑步术语，对不太接触跑步训练的读者顺手列一下：

  • 5K / 10K / 21K：跑步圈对距离的简称。5K = 5 公里，10K = 10 公里，21K ≈ 21.1 公里（半程马拉松距离）。
  • 配速：跑完 1 公里所用的时间，单位写作"分:秒/km”。比如 6:00/km 就是每公里 6 分钟，数字越小越快。
  • 负配速（Negative Split）：把全程切成两半，后半程跑得比前半程更快。长距离里常被用来"前半留力、后半发力"。
  • bpm（beats per minute）：每分钟心跳次数，心率的常用单位。
  • HRmax（最大心率）：理论上能达到的最高心率。本文用 Tanaka 2001 的公式 208 − 0.7 × 年龄 估算，44 岁约 177 bpm（见参考资料 #1）。
  • RHR（Resting Heart Rate，静息心率）：完全休息状态下的心率。本文取 Apple Health 实测均值 66 bpm。
  • HRR（Heart Rate Reserve，心率储备）：HRmax − RHR，相当于这具身体心率可发挥的余量。本人约 177 − 66 = 111 bpm。
  • Karvonen %HRR：1957 年 Karvonen 提出的强度计算法：目标心率 = RHR + 百分比 × HRR。Apple Watch 默认的 Zone 切分用的就是这个公式（见参考资料 #2、#3）。
  • Z1-Z5（心率分区）：按 %HRR 把心率范围切成五段：Z1 恢复、Z2 轻松、Z3 节奏、Z4 阈值、Z5 极限。
  • LSD（Long Slow Distance，长距离慢跑）：比平时跑得更远、配速放得更慢的训练，目的是积累有氧基础，通常落在 Z2。
  • 节奏跑（Tempo Run）：比 LSD 更快、能维持较长时间但已经接近"略喘"边界的强度，通常落在 Z3。
  • 间歇跑（Interval）：以更高强度（Z4-Z5）短段冲刺，中间穿插慢跑或步行恢复，循环若干组。
  • 心率漂移：同样配速下跑得越久心率越往上爬，可以用首段与末段心率均值差衡量。差值越小，说明耐力越稳。
  • 同心率配速：在同一个心率档位下能跑出的配速，越快说明有氧底子越好。

参考资料

  1. Tanaka, H., Monahan, K. D., & Seals, D. R. (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 37(1), 153-156. PMID 11153730 · DOI 10.1016/s0735-1097(00)01054-8.
  2. How does Apple Watch calculate heart rate zones? (CLRN)：社区整理，watchOS 9+ 默认改用 Karvonen %HRR 切分 Zone 的算法说明（Apple 未公开文档）。
  3. Karvonen, M. J., Kentala, E., & Mustala, O. (1957). The effects of training on heart rate; a longitudinal study. Annales Medicinae Experimentalis et Biologiae Fenniae, 35(3), 307-315. PMID 13470504. — Karvonen %HRR 公式的原始研究，Z1-Z5 心率分区算法的基础。
  4. Jack Daniels. Daniels’ Running Formula (4th ed.). Human Kinetics, 2022. ISBN 978-1718203662. — 长距离慢跑（LSD）、节奏跑（tempo）、间歇跑（interval）等业内常见术语的通行定义参考。
  5. Coyle, E. F., & González-Alonso, J. (2001). Cardiovascular drift during prolonged exercise: new perspectives. Exercise and Sport Sciences Reviews, 29(2), 88-92. PMID 11337829. — 心率漂移（cardiovascular drift）的经典综述。