穿了一季的跑鞋，我把鞋底当成一份步态自查报告读了一遍
蔡叔
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天气转暖，把冬天那双特步收起来，换回春夏的主力鞋昂跑云蚀。顺手翻过来看了一眼，鞋面看着还行，鞋底却磨得有点惨。
一双穿了一季的旧跑鞋，鞋底其实就是一份不花钱的步态自查报告。在 AI 工具的辅助下，把它从头到脚看了一遍，能读出的东西还真不少。
鞋底磨损偏在外侧
第一眼先看哪块磨得最厉害，偏内侧还是外侧。
这双两只一个样：后跟外侧磨得最厉害，越靠脚内侧越完整。跑步圈里常见的读法是，后跟外侧偏磨往往对应旋后（也叫内翻不足）：落地时先用脚后跟外缘着地，接着脚掌再往外翻一点，力气和磨损就集中堆在了后跟外侧那一小块（参考资料 #1）。
右脚比左脚磨得深
这双两边的差距很明显。左脚后跟外侧的泡棉压得有点扁，但表面橡胶还在；右脚就严重多了，外侧橡胶几乎磨光，里面的泡棉直接露了出来，边上还有点开裂。橡胶没了、泡棉外露，这一块的缓震基本就废了，不是「旧一点」那么简单。
为什么偏偏右脚更厉害？我自己琢磨，多半跟习惯在操场顺时针跑有关：转弯时右脚要承受更多重量，磨损也就更偏右脚这一边。
可同一只鞋的前半段又是另一回事：前掌的橡胶纹路和中足那块支撑板都还很完整。这反倒说明鞋没坏，是落地时总往后跟外侧那一个角上压。
后跟缓震基本到头了
后跟缓震是吸收落地冲击最关键的一段。这双的后跟外侧已经磨到泡棉外露，每次后跟着地的吸震都打了折，落地也更不稳定。根据后跟磨损程度粗略估算，这双大概跑了 480 到 640 公里，正落在一双跑鞋寿命的中后期。所以接下来的打算是：留着做做轻松跑可以，但不该再当节奏跑、阈值跑这种高强度的主力鞋。
按强度分几双鞋穿
这双退下来之后，接下来穿鞋上有两点要调整。
一是不再指望一双「全能鞋」反复磨同一个点，而是按强度分一分：轻松跑和恢复跑用缓震更厚的那双，节奏跑和阈值跑用韧弹更直接的那双，长距离再看当天状态二选一。这套轮换目前还只是计划，没跑出长期经验，后面行不行还得再看。
二是换鞋时留意鞋跟落差的变化。手上备选的两双落差比云蚀高一些，相当于把后跟垫高一点。这一点变化应该能让小腿和跟腱压力小一点，但过渡的头两周，膝盖周围或者小腿前侧可能会有短暂酸胀，所以打算先各跑一两次 5 公里轻松跑适应一下，再慢慢加里程。
个人跑姿改进计划
针对旋后，查资料整理了几个能自己练的小动作，眼下都在试（参考资料 #1）：
- 用弹力带做抗阻的脚外翻，激活小腿外侧的肌肉；
- 用大脚趾发力做正步提踵；
- 用筋膜球滚一滚脚底；
- 做小腿和跟腱拉伸时，让脚尖正对前方、不外八，更能拉到位；
- 跑起来推离地面时，有意识用大脚趾抓一下地，让脚掌多往内侧滚一点。
骨头结构改不了，但小腿肌肉的平衡能慢慢练。这些动作我也才刚开始试，效果怎么样，得等下一双鞋穿满一季再翻鞋底才知道。
有空也翻翻你自己的旧鞋底
如果你手边也有一双穿了一季的旧跑鞋，不妨也翻过来看一眼后跟那块缓震还在不在，顺带还能看出自己落地有没有明显的偏向。
参考资料
- Healthline,《Supination of the Foot: Causes, Treatment, and Exercises》，https://www.healthline.com/health/supination （科普来源，非学术研究；访问日期 2026-06-13。文中也说明看鞋底磨损只是自我初判，真要确认建议找专业人士做步态分析。）